Cómo combatir la ansiedad laboral

En cosa de días o unas pocas semanas la rutina de muchos habitantes del planeta se ha visto modificada de manera drástica.

Algunos mantienen su trabajo, bien porque prestan servicios indispensables, bien porque pueden trabajar a distancia. Pero es normal sufrir síntomas de ansiedad en estas circunstancias, ansiedad que se traslada a la vida laboral; en unos por sobrecarga, como es el caso del personal sanitario, en otros por falta de válvulas de escape, y en casi todos por temor a lo que pueda suceder en nuestro entorno. 

Nos preocupamos primero por los enfermos afectados y después por las consecuencias económicas derivadas de las circunstancias actuales, así que pocos se libran de llevar a sus jornadas laborales un índice de ansiedad considerable, donde puede tener consecuencias sobre nuestra salud y sobre la productividad o rendimiento laboral individual y de los equipos de trabajo coordinado, llegando incluso a requerir la baja por ansiedad.

Vamos a ver cuáles son las consecuencias de la ansiedad en el trabajo y, más importante, una lista de trucos y buenas prácticas para controlar la ansiedad laboral.

¿Qué es la ansiedad y cómo afecta a nuestro rendimiento laboral?

“Tengo nervios” o “estoy muy nervioso” son expresiones que utilizamos para referirnos a uno de los principales síntomas de la ansiedad. Existe una ansiedad útil que nos permite sobrevivir, y en estos momentos se traduciría en inquietud por el bienestar propio y de nuestros seres queridos, por la incertidumbre sobre si mantendremos nuestro trabajo o nuestros negocios cuando volvamos a la normalidad o por cómo subsistir hasta entonces si formamos parte del grupo de profesionales con negocios abiertos pero casi sin clientela.

Síntomas de ansiedad más frecuentes

Cuando esa inquietud nos acompaña todo el día, a veces sin ni siquiera saber por qué estamos tensos mientras vemos una película o leemos un libro; cuando las cefaleas y el insomnio se vuelven fieles compañeros y sentimos la mente dispersa, que no nos permite centrarnos en el ahora y en lo que estamos haciendo, hablamos de ansiedad. 

La ansiedad se puede manifestar de otras maneras y, muy importante, en diferentes grados. No vamos a ocuparnos hoy de las crisis de ansiedad, angustia o pánico, que requieren de tratamiento, pero si las sufres, lo mejor es que consultes con un profesional.

La ansiedad en el trabajo y la fatiga que la acompaña suelen estar detrás de casi todos los denominados errores humanos. Un error humano puede ser la causa de un incendio, de un mal diagnóstico médico o de realizar mal los cálculos de un proyecto. También suelen ser la causa de errores menos graves como no guardar el trabajo que vamos realizando cada cierto tiempo o prescindir de las copias de seguridad.

Pero al margen de los errores que se puedan cometer, lo que sí es común es que la ansiedad nos hace menos productivos en el trabajo, pues ocupa buena parte o todos nuestros pensamientos, dejando muy poco margen de atención para lo que estamos haciendo.

Métodos para controlar la ansiedad en el trabajo

De manera general, pensando en un ciudadano medio que se siente desbordado por los acontecimientos presentes y venideros y no por alguien afectado con anterioridad de trastorno de ansiedad generalizada (TAG) u otras manifestaciones clínicas de la ansiedad, hemos recogido una lista de buenos hábitos que pueden ser suficientes para controlar la ansiedad y mantenerla en ese nivel razonable que no nos llega a bloquear ni nos afecta a la salud o al rendimiento laboral. Te recomendamos que pruebes varios de ellos para obtener un efecto sinérgico y reducir los síntomas de la ansiedad de forma efectiva.

Respiraciones profundas con el abdomen

Si te sorprendes alterado o hiperventilando, déjalo todo, siéntate o túmbate y realiza inspiraciones muy lentas y profundas, llenando el abdomen y el pecho de aire. Retén el aire 2-4 segundos y expúlsalo lentamente, como si solo pudiera salir por el orificio de una pajita. Repite este ejercicio durante al menos dos minutos, para evitar la hiperventilación que a veces acompaña a la ansiedad y puede terminar en un desmayo.

Ahora hay muchos profesores de yoga y meditación ofreciendo sesiones gratuitas, como Xuan Lan Yoga o la app Lojong.

Haz pausas cada cierto tiempo

Ponte a hacer un sudoku, escucha tu canción preferida, prepárate un café (mejor descafeinado) o da un breve paseo por tu casa o centro de trabajo. También puedes comer una pieza de fruta o degustar un caramelo, oler un perfume que te agrade o cualquier cosa que se te ocurra y sirva para realizar un paréntesis y evadirte, aunque sea durante un minuto. Intenta repetir esto cada hora o dos horas, en función de cómo te sientas.

Cuando termine tu jornada laboral, desconecta de verdad

Disfruta del cine en casa, libros, charlas aunque sea por videoconferencia o voz para combatir la soledad, date un baño caliente o haz cualquier cosa que no tenga que ver con tu trabajo, porque debes dejar a tu mente descansar. Procura que lo que sea que elijas te resulte agradable, pues es mucho más efectivo a la hora de alejar la ansiedad y la angustia.

Céntrate en el aquí y ahora

Sabemos que es muy fácil decirlo pero menos sencillo de llevar a la práctica, pero no ganas nada por adelantarte a acontecimientos que pueden pasar o no y sobre los que no tienes control. Actúa sobre todo aquello que sí puedas controlar, por supuesto, pero el resto ya lo enfrentarás según vaya llegando, porque ahora no vas a ser capaz de abarcarlo todo.

Aplica técnicas de terapia cognitivo-conductual

Según el catedrático de Psiquiatría Enrique Rojas, la ansiedad laborar puede desembocar en un trastorno de ansiedad real —que afecta con más frecuencia a los hombres— o en una depresión nerviosa, más asociada al género femenino cuando la causa está en el trabajo o su entorno. Para ambos casos, la terapia cognitivo-conductual ofrece buenos resultados.

Enrique Rojas, además de catedrático de Psiquiatría, es un conocido autor de libros de autoayuda orientados, precisamente, a la gente que sufre un duelo, ansiedad o cierto grado de depresión en niveles que no llegan a requerir un abordaje farmacológico o para reforzar esta terapia si el paciente no puede costearse un psicólogo clínico. Uno de sus libros más recientes se titula, precisamente, Cómo superar la ansiedad.

La terapia cognitivo-conductual es realmente efectiva en casi todos los problemas de ansiedad, incluyendo los más graves. El problema es que requiere de la supervisión de un psicólogo clínico si se desconoce la técnica. Por suerte, pese a la cuarentena, existen algunos psicólogos que ofrecen consultas online. No es lo ideal para llevar a cabo una terapia cognitivo-conductual completa, pero sí puede servir para las primeras etapas del proceso, que suele durar entre 5 y 20 sesiones.

Para el caso que nos ocupa, podrías usar las primeras etapas con la ayuda de un libro o guiado por alguien que conozca la metodología. Una vez has completado un tratamiento de terapia cognitivo-conductual puedes aplicar casi todas las etapas a otros problemas.

El punto de partida de este abordaje de la psicología clínica consiste en hacerte preguntas del tipo "¿qué es lo peor que puede suceder?", para luego analizar si es probable o no y si nuestros temores y pensamientos entran dentro de lo que se entiende por racionales o si son irracionales. Si descubres que experimentas pensamientos irracionales, tienes que confeccionar una lista pequeña pero efectiva de frases racionales que te muestren lo poco lógico de ese temor que te asalta.

En la biblioteca online de la UNED se pueden adquirir algunos libros de texto de la carrera de Psicología que te pueden ser útiles, por ejemplo, éste.

Aprende algo nuevo

Dedica aunque sean 30 minutos al día para iniciarte en algo nuevo, como puede ser estudiar un idioma o realizar alguna manualidad cuya técnica no domines. Obligarás a tu cerebro a desconectar de tus preocupaciones para poder centrarse en eso a lo que no está acostumbrado.

Con motivo de la pandemia del COVID-19, muchas plataformas ofrecen cursos gratuitos online. Si cuentas con una web o un e-commerce, te pueden interesar los cursos de Moz Academy, casi todos gratuitos por tiempo limitado, sobre SEO. Se encuentran clasificados en función de su nivel de complejidad, desde un nivel básico hasta un nivel intermedio-avanzado.

Si formas parte de la comunidad de afiliados Shopify, estás de suerte porque también están ofreciendo cursos para profesionales, por ejemplo, sobre cómo crear una tienda online paso a paso.

También puedes aprovechar el confinamiento para hacer algún MOOC en conocidas plataformas como MiriadaX (ahora va a comenzar un curso de introducción a la programación que te puede ser de mucha ayuda), o aprovechar más cursos sobre marketing abiertos de manera temporal. Puedes consultar una buena recopilación de cursos gratuitos aquí. Y, por supuesto, siempre puedes realizar algún curso gratuito de los que imparte Google Actívate.

La ansiedad puede ser una aliada o una enemiga. Con el panorama mundial actual no es extraño que muchos mostremos síntomas de ansiedad en mayor o menor medida y que esta pueda llevarnos a cometer errores en nuestro trabajo o, no menos importante, afectar a nuestra salud.

Existen muchos métodos para combatir la ansiedad en el trabajo, puedes aplicar unos cada cierto tiempo y otros hacerlos parte de tu rutina. También puedes crear tus propias válvulas de escape, pues cada uno es único e irrepetible. Piensa que esto es algo temporal y que es normal sentirse vulnerable, pero también que tienes recursos para lograr que ese sentimiento no te incapacite desde el punto de vista laboral y llegues a necesitar la baja por ansiedad.

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Publicado por Pablo Golán, editor en jefe del blog de Shopify en español y responsable de marketing de contenidos y localización para España y Latinoamérica.