Estrategias y consejos para dormir bien

Ser un empleado a distancia tiene sus beneficios, como mudarte con tu familia al otro lado del país y aun así conservar tu trabajo –algo que hice recientemente y debo decir es maravilloso es trabajar desde casa–. Pero la habilidad de hacer grandes cambios también tiene sus desventajas. Reestructurar tu vida por completo es costoso y una de las cosas más afectadas son las noches de sueño.

Tal vez, tú estás en el mismo barco que yo, o en uno similar navegando en el mismo océano. Tal vez vas a la deriva día a día sin un horario establecido. O tal vez vas en el camino correcto representando a tu agencia o marca en nuevos mercados. Sin importar cuál es tu situación personal, te apuesto que mejorar tus noches de sueño puede elevar tu productividad, revitalizar tu carrera y garantizarte más éxitos.

Así que, ¿estás listo para aprender cómo conseguir mejores noches de sueño? Estás en el lugar correcto. Lo que estoy a punto de explicarte en este artículo es:

• Algunos principios básicos y el marco con el que puedes experimentar para encontrar las mejores prácticas para tener mejores noches de sueño, y
• Cubriré un poco sobre el terreno para obtener una noche de sueño espectacular.

¡Comencemos!

Primero, una palabra sobre el estrés

Antes de que comencemos a hablar de sueño, necesitamos hablar sobre cortisol, el cual también es conocido como la “hormona del estrés”. El cortisol es crucial para mantener la homeostasis y ayuda a manejar los estresores, para mantenerte en la rutina. La producción de cortisol depende altamente de la luz (un tema que exploraremos después), lo que significa que se produce en su mayoría durante el día. Simple, queremos que el cortisol trabaje para nosotros durante el día, y descanse durante las noches.

¿Por qué nos preocupa la sobre regulación del cortisol? Porque mucho cortisol a la hora incorrecta del día puede hacer estragos en tu ritmo cardiaco. Tu ritmo cardiaco tiene un reflujo y flujo natural, lo que produce beneficios importantes a la calidad de tu sueño. Mucho cortisol al momento incorrecto del día puede ser una molestia al flujo y ritmo natural; y esa molestia debe ser puesta en su lugar. Para lograrlo debemos dejar de ver luz.

Dejar de ver luz

Entonces, ¿cómo hacemos que el cortisol sea nuestro amigo, optimizamos nuestro ritmo cardiaco y nos hacemos amigos de Hypnos, el dios griego del sueño? Soy un gran fan de los consejos de Paul Jaminet –un investigador líder en el campo ancestral de la salud– cuando se trata de alinear el ritmo cardiaco. De acuerdo a Jaminet (de sus comentarios a este lector en este artículo), las mejores prácticas para una optimización circadiana y un sueño sólido incluyen:

• Recibir, al menos, 2 horas al día de luz solar o una luz azul ligeramente brillante, distribuidas en un periodo de 10-12 horas.
• Mantener las luces lo más brillantes posibles el resto del periodo.
• No exponernos de 10-12 horas a luz azul; ej. usar luces ámbar o f.lux en la computadora, o usar lentes bloqueadores de luz azul.
• Comer durante o cerca de un periodo de exposición de luz alto.
• Dormir a un tiempo consistente y despertar de manera natural.
• Realiza actividades físicas durante el periodo de luz solar –preferentemente de 30 a 40 minutos cada día.
• Interacciones sociales durante el día.

Probablemente podrás ver la idea principal aquí “acción y estimulación” (comer, esforzarse y exposición a la luz azul) durante las horas de luz solar, y tomar un descanso de esta estimulación en la noche.

Algunas de estas estimulaciones pueden ya ser familiares para ti. Pero exactamente ¿cómo eliminar el estrés y las horas de insomnio ayudará a un emprendedor como tú?

El dilema del emprendedor

Puede que mi primera sugerencia te haga virar los ojos, o preguntarte qué estoy fumando “intenta tú terminar tus actividades mientras aún haya luz solar”. En términos generales, mientras menos cosas hagas en la noche, mejor. Y no estoy hablando sólo de trabajo –esto incluye actividades físicas agotadoras y comer.

Por ejemplo, digamos que no puedes terminar de trabajar tan pronto se pone el sol. Tienes que hacer una prueba A/B, una nómina que pagar y diecisiete mensajes de clientes enfadados que debes responder (estoy bromeando. Eres genial. Seguramente no sabes cómo luce uno de esos mensajes). ¿Ahora qué? Estas son algunas de las cosas que puedes tratar.

1. Tienes que hacer ajustes a la forma en la que te mueves durante el día.

Si tu horario de trabajo te tiene pegado frente a la pantalla de la computadora, te puede resultar muy difícil moverte y ejercitarte durante las horas del día. Pero aún puedes hacer la diferencia al incorporar pequeños niveles de actividades físicas a tu tiempo frente a la pantalla. En términos de la calidad de la actividad, hay mucho que se puede mejorar como la posición en la que nos sentamos. Prueba utilizar un escritorio en el que puedas trabajar parado en ciertos periodos. Seth Roberts encontró que pasar cada día un tiempo parado en una pierna tiene efectos positivos en el sueño. Y si estás acostumbrado a ir al gimnasio después del trabajo, trata de cambiar el horario para que puedas ejercitarte al medio día.

2. Puedes evitar por completo la luz azul y aun así terminar tu trabajo.

Si necesitas trabajar en tu computadora muy tarde (aproximadamente después de las 11PM), usa lentes bloqueadores de luz solar al doble. Sólo recuerda que bloquear la luz azul hará que eventualmente te de sueño.

3. Puedes cambiar paulatinamente tu rutina.

Analiza las cosas que tomas por sentado cuando se trata de relajarte después de un arduo día de trabajo. Ver Netflix hasta que caes rendido o tomarte uno (o tres) tragos de tequila. ¿Cuál es tu patrón? En vez de cambiar tu rutina inmediatamente hazlo de manera lenta y gentil. Minimiza las actividades que te exponen a la luz para que tu cerebro pueda tomar un descanso. Trata de no depender de las pastillas para dormir, al menos, no todos los días.

Incluso si no puedes evitar seguir trabajando después de que el sol se pone, aún puedes crear un tope, una barrera protectora que te permita transitar al sueño y maximizar su calidad. Me he dado cuenta de que aunque duerma tarde el sueño llega rápido si tengo la intención de establecer un límite entre mis tiempos de actividad y sueño. Esto significa un periodo –idealmente de una a dos horas– con poca estimulación (luces, comida o ruido) de ser posible. Tal vez un poco de medicación o un té de hierbas.

4. Puedes ver la televisión cada mañana.

Hemos evolucionado para ser criaturas sociales, obtenemos energía al interactuar con otros. Roberts es otra persona que ha realizado una gran cantidad de experimentos e investigación sobre el tema, y descubrió que mirar rostros humanos –incluso en la televisión– durante la mañana ayuda a aliviar la depresión, lo que lo ayudó también a dormir mejor.

Aperitivos o botanas nocturnas

¿Qué te parece intentar algo novedoso? Algo como interrumpir tu sueño y repartirlo durante el día. Esta tendencia “polifásica” (o “Uberman”) comenzó a popularizarse en los últimos años, y sus impulsores aseguran que una vez que te adaptas, te permite trabajar con menos sueño y “reclamar” más horas de trabajo con gran productividad.

Tengo dudas sobre el sueño Uberman. Pero si estás dispuesto a adaptarte a un horario polifacético, podrías ver algunos resultados, o, al menos, aprender algo de ti y tus necesidades de sueño. Pero dormir en pequeños periodos no parece algo que encaje con nuestra disposición biológica, en la que nuestro mayor tiempo de productividad en durante el día y de descanso durante la noche. Parece una técnica problemática, especialmente para alguien tan ocupado como tú.

El enfoque polifacético puede tener su origen en el patrón de sueño bimodal –tomar dos periodos de sueño– la cual prevalecía antes de que la industrialización nos convirtiera en robots. En 2012 la BBC reportó cómo los humanos se pueden adaptar a distintos patrones de sueño, y concluyó que el enfoque era “bastante positivo”.

A principios de 1990 el psiquiatra Tomas Wehr llevó a cabo un experimento en que un grupo de personas fueron recluidas en la oscuridad por catorce horas durante un mes. Les tomó un tiempo regular sus periodos de sueño, pero a la cuarta semana los individuos habían desarrollado distintos patrones de sueño. Primero dormían por cuatro horas, después se despertaban por una o dos horas, para después caer en un segundo sueño de cuatro horas.

El método de sueño bimodal parece mucho más gentil que el Uberman, e incluso hay evidencias que sugieren que los humanos estábamos diseñados para dormir de esa manera. Pero esta es la cosa: aunque parezca sencillo conseguir el sueño bimodal cuando se dan las condiciones correctas, aún requieres las condiciones correctas. Por ejemplo, un periodo de catorce horas de oscuridad. Dicho esto, tristemente, es algo que muchos de los que dirigen una tienda en línea puedan utilizar.

Así que no te estreses si no puedes conseguir estar en cama, a oscuras, durante catorce horas. Mejor, maximiza la calidad de tu tiempo de sueño utilizando el enfoque multi prolongado del que hablamos anteriormente, y toma una siesta durante el día cuando la necesites.

¿Quieres que tu negocio se convierta en algo impresionante? Genial. ¿Quieres realizar siestas múltiples porque el resto de los niños populares lo está haciendo? Tal vez no sea necesario.

A la deriva

Así que ya conoces las bases: el tiempo del día es para actividad, movimiento, luz solar, comer. La noche es para la oscuridad, descansar, ir lento, digerir. Y también tienes algunas estrategias para aplicar estás instrucciones en tu atareada vida.

Al final, recuerda que tener un buen sueño es algo más que dormir bien. Las ideas y métodos que he compartido te servirán para mejorar tu salud a nivel general. Se centran en la idea general de cómo estructuras tu día, cuáles son tus prioridades, qué significa el trabajo para ti y cómo encontrar un balance en tu vida.

También recuerda que “óptimo” no siempre es óptimo. Utiliza estas recomendaciones con razón, basada en cuánto sueño necesitas para descansar bien. Si estás luchando para dormir aunque sea un poco, tal vez necesitas ser estricto en la manera en cómo aplicas estos cambios. Si sólo estás planeando cambiar tus hábitos para ganar una media hora de sueño probablemente debas hacer los cambios más lentos.

Es importante que lleves un balance con lo que “deberías” hacer, al menos, de acuerdo con algunos expertos (incluyendo el que redacta este artículo) que leas en línea, y piensa qué es razonable y manejable por ti. Hay un margen para utilizar la intuición cuando se trata de lo que está bien para ti, especialmente cuando la demanda de trabajo no te permite abandonar todo tan pronto como el sol se ponga. La clave es encontrar un patrón que funcione para ti y tu estilo de vida –sin importar si incluye una rutina de ocho horas de sueño en la noche o múltiples siestas durante el día y la noche.

También, como podrás haber notado, no me metí con los gadgets. La tecnología para mejorar el sueño es un campo que está creciendo, así que con una pequeña búsqueda puedes encontrar las herramientas y aplicaciones que te ayudarán a mejorar tus noches de sueño. Si encuentras algunos dispositivos que te ayuden a descansar mejor, ¡utilízalos!

Para finalizar, los consejos en este artículo no deben tomarse como recomendaciones de un médico profesional. Dormir es algo muy importante y los problemas del sueño algo bastante complejo, así que no es necesario que los resuelvas tú solo.

Deja un comentario debajo, platícanos sobre tus estrategias favoritas y consejos para dormir. Claro, si sigues despierto.

Sobre el autor:

Ray Sylvester es creador de contenido en Rocket Code, un Shopify Expert certificado que se enorgullece de construir soluciones que generan ingresos y beneficios a sus clientes. Cuando no está trabajando en un proyecto para sus clientes o en las aplicaciones de Rocket Code, trabaja obsesivamente para mejorar el desempeño y experiencia de usuario que transforma a clientes casuales en clientes leales.